Plan de tres meses para terminar un maratón en 3:30
Algunos de los corredores que estarán el próximo 7 de abril en el Derbi de las Aficiones de Sevilla o el día 14 de abril en las Sanitas MARCA Running Series de Valladolid planean su futuro salto al maratón. Les proponemos un plan de tres meses para acabarlo en tres horas y media.
Notas del autor:
1. Punto de partida: Este plan va destinado a corredores de una cierta experiencia que hayan preparado carreras como las Sanitas MARCA Running Series y que, presentando un buen estado de forma, quieran acometer retos mayores; no va dirigido a atletas primerizos. Antes de empezar a realizar cualquier actividad física intensa se recomienda un examen médico -prueba de esfuerzo- que garantice una práctica segura. En caso de duda acerca de los entrenamientos, consultar siempre a un profesional de la actividad física y del deporte. Podéis hacerlo a través de la cuenta de Twitter@MarcaRunningSer
2. Series: En todos los entrenamientos interválicos (series), realizar un calentamiento previo de 15' de carrera continua suave más 5' de ejercicios de movilidad articular y estiramientos suaves. Al terminar las series, realizar una vuelta a la calma de 10' de carrera continua suave más 5' de estiramientos intensos.
3. Estiramientos: Deben realizarse después de TODAS las sesiones de entrenamiento.
4. Ritmos. En las primeras semanas los ritmos no vienen especificados, dependen del estado de forma inicial de cada corredor. Por ejemplo, en el primer entrenamiento, 15x1’ recuperación:1’ (es decir, alternar 1 minuto a ritmo vivo y otro a ritmo muy suave durante media hora) el ritmo vivo es a gusto del consumidor, pero siempre guardando energías para llegar bien al último cambio de ritmo, el número 15.
Los entrenamientos de carrera continua en los que no se especifique el ritmo deben hacerse a una velocidad que permita mantener una conversación
PLAN MARATÓN. OBJETIVO: 3:30
SEMANA 1
Martes: 15x1' recuperación: 1' andando o trote suave (15 cambios de ritmo de 1'. Un minuto fuerte, uno suave; media hora en total)
Miércoles: 60' de carrera continua (ritmo que te permita mantener una conversación)
Viernes: 10 cuestas de 30'' + 5x1' recuperación: 1' (10 cuestas, se recupera al bajar muy suave, más cinco cambios de ritmo de un minuto, 10' de cambios en total)
Domingo: 1h30' de carrera continua (ritmo que te permita mantener una conversación)
SEMANA 2
Martes: 10x2' rec: 1'30'' andando o trote suave
Miércoles: 60' de carrera continua
Viernes: 4 cuestas de 1' + 15' a 5:20/km (15' rodando a una media de 5:20 el kilómetro, es decir, hacer algo menos de 3 km en esos 15')
Domingo: 1h45' de carrera continua
SEMANA 3
Martes: 8x3' rec: 1'30'' andando o trote suave
Miércoles: 60' de carrera continua
Viernes: 12 cuestas de 30'' + 4x2' rec: 1'
Domingo: 30' de carrera continua suave + 10km a 4:40/km
SEMANA 4
Martes: 1'+2'+3'+4'+5'+4'+3'+2'+1' rec: 1'30'' andando o trote suave (1' fuerte, 1'30" muy despacio, 2' fuerte, 1'30" muy despacio...)
Miércoles: 60' de carrera continua
Viernes: 5 cuestas de 1' + 20' a 4:40/km
Domingo: 2h de carrera continua
SEMANA 5
Martes: 15x400 en 1:40-1:35 rec:1’
Miércoles: 1h15' de carrera continua
Viernes: 4x2000 a 4:30-4:20/km rec:3’
Domingo: 40' de carrera continua suave + 12 km a 5:00
SEMANA 6
Martes: 8x1000 a 4:20-4:10/km rec:1’30”
Miércoles: 1h20’ de carrera continua
Viernes: 3x3000 a 4:40-4:30 rec:3’
Domingo: 2h30' de carrera continua
SEMANA 7
Martes: 12x500 en 2:05-2:00 rec:1’
Miércoles: 1h30’ de carrera continua
Viernes: 1000+2000+3000+4000 de 4:15 a 4:30/km rec: 2'
Domingo: 50' de carrera continua suave + 14 km a 5:00
SEMANA 8
Martes: 4x2000 a 4:25-4:15/km rec: 2'
Miércoles: 1h30' de carrera continua
Viernes: 3x4000 a 4:35-4:25/km rec: 2'
Domingo: 2h45' de carrera continua entre 5:40 y 5:20
SEMANA 9
Martes: 1h30' de carrera continua
Miércoles: 8x1000 a 4:15-4:05 rec: 1'
Viernes: 45' de carrera continua
Domingo: 1h suave de carrera continua suave + 16 km a 5:00
SEMANA 10
Martes: DESCANSO
Miércoles: 2x7000 rec: 3' a 4:50-4:40
Viernes: 1h15' de carrera continua
Domingo: 2h de carrera continua entre 5:40 y 5:20
SEMANA 11
Martes: 60' de carrera continua
Miércoles: 3 km de carrera continua + 14 km (alternando 1 km a 5:20, 1 km a 4:40)
Viernes: 60' de carrera continua
Domingo: 30' de carrera continua suave + 10 km a 5:00
SEMANA 12
Martes: 45' de carrera continua
Miércoles: 30' de carrera continua
Viernes: DESCANSO o 20' de carrera continua
Domingo: MARATÓN